बालबालिकामा आइरनको कमी भए यी खानेकुरा खुवाऔँ
काठमाडौं । बच्चाहरू ठूला हुँदै जाँदा उनीहरूका लागि उचित पोषण प्राप्त गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। उनीहरुको शारीरिक र मानसिक विकासमा समेत असर पर्न सक्छ । चाहे त्यो प्रोटिन, भिटामिन वा आइरन होस् ।
बालबालिकाको राम्रो बृद्धिका लागि प्रायः अभिभावकहरूले प्रोटिनमा बढी ध्यान दिने भए पनि आइरनको कमीमा कम ध्यान दिन्छन् । तर, तिनीहरूमा फलामको कमीले बच्चाको विकासमा बाधा पुर्याउन सक्छ। जसका कारण धेरै पटक बालबालिकाहरु चिडचिडा र सुस्त हुने गर्दछन् । यसले उनीहरूको मानसिक विकासमा पनि असर गर्छ।
त्यसैले बच्चाको वृद्धि र विकासका लागि आइरन निकै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। यसले शरीरमा हेमोग्लोबिनको कमीलाई पूरा गर्न र सबै अंगहरूलाई अक्सिजन आपूर्ति गर्न पनि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। बच्चाको शरीरमा आइरनको कमीका कारण उसलाई एनिमिया पनि हुन सक्छ। फलामको कमीलाई आहारबाट पनि पूर्ति गर्न सकिन्छ। बच्चाहरूको लागि आइरन युक्त खानाहरू यस्ता छन् ।
बच्चाहरुको लागी आइरन किन महत्त्वपूर्ण छ ?
बालबालिकामा आइरनको कमीका कारण रक्तअल्पता, रिंगटा लाग्ने र कमजोरी हुन सक्छ । जसका कारण उनीहरुको शारीरिक र मानसिक विकासमा समेत असर पर्न सक्छ । राष्ट्रिय स्वास्थ्य संस्थानका अनुसार बालबालिकाले निम्न मात्रामा फलामको दैनिक उपभोग गर्नुपर्छ ।
७ १२ महिना ११ मिलिग्राम
१ ३ वर्ष उमेरका बालबालिका, ७ मिलिग्राम
४ ८ वर्ष उमेरका बालबालिका, १० मिलिग्राम
त्यसैले बालबालिकाको आहारमा उनीहरुको उमेर अनुसार दैनिक रुपमा आइरनको मात्रा समावेश गर्न जरुरी छ । त्यहाँ धेरै खानेकुराहरू छन् जसमा आइरनको मात्रा धेरै हुन्छ। धेरै आमाबाबुले आफ्ना बच्चाहरूको दैनिक आहारमा आइरनको मात्रामा ध्यान दिँदैनन्। जुन निकै महत्वपूर्ण पोषक तत्व हो । आइरन दुई प्रकार (वनस्पति र जनावर) बाट पाइन्छ, ।
जनावरहरूबाट पाइने आइरनको स्रोत
कलेजो
रातो मासु
चिकन र टर्की
पोर्क
माछा
बिरुवाहरूबाट पाइने आइरनको स्रोत
सम्पूर्ण अन्न
चामल
रोटी र पास्ता
बेक्ड बीन्स र दाल
टोफु
फर्सीको बिउ
तिलको दाना
चिकु
राजमा
सुख्खा फलहरू
पालक
मटर
तर आइरनको साथै बालबालिकालाई भिटामिन सी पनि दिनु अति आवश्यक हुन्छ । तब मात्र शरीरमा आइरन राम्रोसँग अवशोषित हुनेछ।
भिटामिन सी भएका खाना
सुन्तलाको रस
अंगुर
किवी
ब्रोकाउली
टमाटर
स्ट्रबेरी
क्याप्सिकम
मेवा
बच्चाहरूका लागि आइरन युक्त खानाहरू
त्यहाँ धेरै खानाहरू छन् । जुन बच्चाहरूमा आइरनको कमीलाई हटाउन सकिन्छ। बालबालिकाले यी खानेकुराबाट अरु धेरै भिटामिन र पोषक तत्व पाउँछन्, बालिकाका लागि आइरन युक्त खानेकुराहरु यस्तो छ ।
किसमिस
धेरै बच्चाहरूलाई किसमिस खान मन पर्छ, तर कसैलाई खाँदैन। तर अझै पनि आफ्नो बच्चालाई खुवाउनु पर्छ। एक चौथाई कप किसमिसमा लगभग १ मिलिग्राम फलाम हुन्छ। यसबाट ५ देखि ६ वटा दाना बच्चालाई दिनुपर्छ । यसलाई बिहानको नास्तामा दिनु बढी प्रभावकारी मानिन्छ । किसमिस नखाने बालबालिकालाई अन्य ड्राई फ्रुट्ससँग पनि पिसेर हलुवाको रूपमा दिन सकिन्छ । बच्चाहरुका लागि आइरन युक्त खानामा किसमिस पनि समावेश गर्नुपर्छ।
फर्सीको बिउ
फर्सीको बीउमा प्रोटिन, फाइबर, स्वस्थ फ्याट र आइरनलगायत खनिजहरू पाइन्छ। एक चौथाई कप कद्दूको बीउमा २ दशमलव ५ मिलिग्राम आइरन हुन्छ। किसमिस, सुकेको खुबानी, कद्दूको बीउ र सूर्यमुखीको दाना मिसाएर पिसेर पेस्ट बनाउने र त्यसपछि रोटीमा लगाएर बच्चालाई दिने ।
अण्डा
अण्डामा प्रोटिन, भिटामिन र आइरन लगायतका मिनरल्स पाइन्छ । एउटा उमालेको अण्डामा १ मिलिग्राम आइरन हुन्छ । यो बालबालिकाको मानसिक विकास र स्वस्थ मुटुका लागि राम्रो हुन्छ ।
हरियो केराउ
बालबालिकाका लागि आइरन युक्त खानेकुराहरूमध्ये हरियो मटरमा प्रोटिन, फाइबर, आइरन र अन्य पोषक तत्वहरू हुन्छन्। धेरै बच्चाहरूलाई हरियो मटर मन पर्छ, यसमा प्रोटिन पनि राम्रो मात्रामा हुन्छ। आधा कप हरियो मटरमा १ मिलिग्राम आइरन हुन्छ । बालबालिकालाई उमालेको मटरमा नुन मिसाएर खान पनि सकिन्छ । यसबाहेक, तिनीहरूलाई सूप वा नुन खाजाको रूपमा मटर स्न्याक्स पनि दिन सकिन्छ। यदि साना बच्चाहरू छन् भने, तिनीहरूलाई भिजेको मटर दिनु हुँदैन।
टोफु
टोफु आइरनको कमीलाई हटाउन पनि राम्रो छ। यसमा आइरन बाहेक प्रोटिन, क्याल्सियम र अन्य पोषक तत्व पाइन्छ । आधा कप टोफुमा ३ मिलिग्राम आइरन हुन्छ। टोफुबाट स्यान्डविच, सलाद आदि बनाएर आफ्नो बच्चालाई दिन सकिन्छ । उमालेको टोफु बच्चाको स्वास्थ्यका लागि पनि राम्रो हुन्छ । हप्तामा २ देखि ३ पटक यसको सेवन गर्नु स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक मानिन्छ ।
सिमी
आइरनको लागि बीन्स उत्तम विकल्प हो। यसमा अन्य धेरै पोषक तत्वहरू पाइन्छ, जस्तै भिटामिन ए, भिटामिन के र भिटामिन बी ६। यसमा प्रशस्त मात्रामा आइरन पाइन्छ । सिमी पनि धेरै प्रकारका हुन्छन्, सिमीमा नन भेज सरह प्रोटिन हुन्छ। एक कप उमालेको सिमीमा ६।५ मिलिग्राम आइरन हुन्छ।
हरियो पत्तेदार तरकारी
बच्चाहरूका लागि आइरन युक्त खानेकुराहरू ब्रोकाउली र पालक जस्ता गाढा हरियो पातदार तरकारीहरू फलामका लागि उत्तम विकल्पहरू मध्ये एक हुन्। आधा कप उमालेको पालकमा करिब ३ मिलिग्राम आइरन हुन्छ। हरियो सागसब्जी स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ । तिनीहरूमा अन्य धेरै प्रकारका पोषक तत्वहरू पाइन्छ। यसबाट धेरै रोग निको पनि हुन्छ । पालकको सेवनले शरीरमा रगतको कमी पनि पूरा गर्छ । हरियो तरकारीको सूप तयार गरी बच्चालाई दिन सकिन्छ ।
बदाम (पीनट) बटर
प्रोटिनको बाहेक पीनट बटर पनि आइरनका लागि धेरै राम्रो हुन्छ। यसमा अन्य धेरै पोषक तत्व पनि पाइन्छ । यसले शरीरमा उर्जा पनि कायम राख्छ । यसमा ओमेगा फ्याटी एसिड पनि पाइन्छ । जुन बच्चाको राम्रो विकासका लागि प्रभावकारी हुन्छ । यसको १०० ग्राममा १.९ मिलिग्राम फलाम हुन्छ। यसलाई बच्चाहरूलाई खान दिन सकिन्छ । यसलाई पराठामा लगाएर पनि बच्चाहरूलाई दिन सकिन्छ।
सुख्खा फलहरू
बच्चाको शारीरिक र मानसिक विकासको लागि ड्राई फ्रूटको सेवन निकै राम्रो मानिन्छ । सुक्खा फलमा आइरन, मिनरल्स, एन्टिअक्सिडेन्ट र फाइबर प्रचुर मात्रामा पाइन्छ । बच्चाले यसमा धेरै स्वस्थ बोसो पाउनेछन्। यो फलामको राम्रो स्रोत हो।
आइरनयुक्त अनाज
आइरन युक्त अनाज, रोटी वा पास्ता पनि बच्चाको लागि लाभदायक हुन सक्छ। यसमा आइरन छैन, तर तिनीहरू आइरनले बलियो स्रोत हुन्। यसलाई बालबालिकाका लागि आइरन युक्त खानेकुरामा समावेश गर्नुपर्छ।
तेलयुक्त माछा वा समुद्री खाना
माछामा राम्रो मात्रामा आइरन पाइन्छ । यसको ८५ ग्राम सेवामा लगभग १.४ मिलिग्राम फलाम हुन्छ। माछा ओमेगा ३ फ्याटी एसिडले भरिएको हुन्छ, एक प्रकारको हृदय स्वस्थ बोसो जुन धेरै स्वास्थ्य लाभहरूसँग जोडिएको छ। यसमा पाइने ओमेगा–३ फ्याटी एसिडले बच्चाको मानसिक स्वास्थ्यका लागि पनि फाइदा गर्छ ।
गाढा चकलेट
डार्क चकलेट बच्चाहरूलाई पनि दिन सकिन्छ। यसको २८ ग्राम सेवामा ३.४ मिलिग्राम फलाम हुन्छ। यसमा प्रीबायोटिक फाइबर हुन्छ, जसले पेटमा राम्रो ब्याक्टेरिया लाई पोषण दिन्छ। अध्ययनहरूले चकलेट बच्चाहरूको स्वस्थ हृदयको लागि राम्रो भएको देखाएको छ ।
यस्ता बालबालिकाका लागि आइरन युक्त खानेकुराले आफ्नो बच्चाको शरीरमा आइरनको कमीलाई पूरा गर्न सकिन्छ। आइरनयुक्त खानेकुराको सेवनले बच्चाको शारीरिक र मानसिक विकास दुवैमा सुधार हुन्छ।
