महिलाको डाइट चार्ट कस्तो हुनुपर्छ ?
काठमाडौं । मोटोपन वा बढी तौलको समस्या तिब्र गतिमा बढिरहेको छ । नेशनल सेन्टर फर बायोटेक्नोलोजी इन्फर्मेसनले गरेको अनुसन्धान अनुसार भविष्यमा यो संख्या अझै बढ्न सक्छ ।
आजको यस लेखमा हामी २५ देखि २६ वर्षको उमेरपछि महिलामा मोटोपनाको समस्या आउनुको कारण के हो र वृद्धावस्थामा महिलाको आहार योजना के हुन सक्छ भन्ने कुरा बुझ्ने प्रयास गर्नेछौँ । तौल बढ्नु सबैका लागि चिन्ताको विषय हो । यसबाट हैरान भए यी उपाय अपनाउनुपर्छ ।
महिलाको डाइट चार्ट कस्तो हुनुपर्छ ?
बिहानको खाजा अघि
बिहान उठेपछि र नास्ता गर्नुअघि एक गिलास मनतातो पानीमा कागतीको रस मिसाएर पिउनुपर्छ । चाहेमा मनतातो पानीमा कागतीको रस र मह मिसाएर पिउन सकिन्छ।
बिहानको खाजा
बढ्दो उमेरमा महिलाहरूको आहार तालिका स्वस्थ हुनुपर्छ। महिलाहरूले बिहानको खाजामा स्प्राउट्स ५ देखि ८ बदाम र १५ देखि २० किशमिश खाने बानी बसाल्नु पर्छ। यो बिहानको खाजालाई स्वस्थकर ब्रेकफास्ट मानिन्छ। यी खानेकुरामा प्रचुर मात्रामा प्रोटिन हुन्छ, जसको सेवनले तौल बढ्ने सम्भावना कम हुन्छ ।
मध्य दिनको खाजा
महिलाहरूको आहारमा स्याउको सेवन समावेश हुन सक्छ, विशेष गरी मध्य दिनको खाजामा। स्याउमा पाइने कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, भिटामिन सी, पोटासियम र भिटामिन के स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ र यसले शरीरको तौल सन्तुलनमा राख्न पनि मद्दत गर्छ।
भोजन
यदि बढ्दो उमेरसँगै लगातार तौल पनि बढ्दै गएको छ भने महिलाहरूले आफ्नो आहारमा स्वस्थ खाना समावेश गर्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
डिनर
यदि आफ्नो बढ्दो तौल नियन्त्रण गर्न चाहे बेलुकाको खानामा मसला ओट्स (हरियो तरकारी सहित), खिचडी (जसमा दाल र तरकारी मिलाइन्छ) खाने बानी बसाल्नुपर्छ । सुत्नु भन्दा २ देखि ३ घन्टा अघि बेलुकाको खाना खाने प्रयास गर्नुपर्छ । यसले खानालाई राम्रोसँग पचाउँछ, जसले स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ।
सुत्ने समय
बेलुकाको खाना खाइसकेपछि र सुत्नुअघि एक कप मनतातो दूध र एक चिम्टी दालचीनी मिसाएर पिउनुपर्छ । यसबाट तौल पनि नियन्त्रण गर्न सकिन्छ ।
महिलाहरूको लागि आहार चार्टको साथ यी सुझावहरू पालना गर्ने
हर्वल चिया
शरीरको तौल सन्तुलनमा राख्न दिनको दुई पटक ग्रीन टी पिउने गरिन्छ । तर ग्रीन टीको अत्यधिक सेवनले साइड इफेक्ट पनि निम्त्याउन सक्छ। त्यसैले यसलाई दुई पटकभन्दा बढी सेवन गर्नु हुदैन।
शरीरलाई कडा बनाउनको लागि पनि तयारी गर्ने
तौल बढ्नुका कारण महिलाको शरीर लचिलो हुन्छ । तसर्थ, तौल घटाउने व्यायामका साथै शरीरलाई कसिलो बनाउन डम्बेल पञ्च, ओभर हेड प्रेस जस्ता व्यायाम नियमित गर्ने बानी बसाल्नुपर्छ । फिटनेस विशेषज्ञको निरीक्षणमा व्यायाम सुरु गर्नुपर्छ ।
मानसिक तनाव नलिने
तौल घटाउन चाहे सबैभन्दा पहिले मानसिक तनावबाट मुक्त हुनुपर्छ । चिन्ता वा तनावले स्लिमिङ लक्ष्यबाट टाढा लैजान्छ। किनभने तनावमा, मानिसहरूलाई या त धेरै भोक लाग्छ वा पटक्कै भोक लाग्दैन। यससँगै मानसिक तनावका कारण उनी व्यायाम गर्न वा खानपानलाई राम्ररी पालना गर्न सक्दिनन् र छिट्टै त्याग गर्न थाल्छिन् ।
तौल बढेर हैरान भए डाइट चार्ट पालना गर्नुका साथै दैनिक व्यायाममा पनि त्यति नै ध्यान दिनु जरुरी छ जति डाइट चार्टमा छ । राम्रो व्यायाम, राम्रो तौल घटाउने डाइट चार्ट र राम्रो निद्राबाट मात्रै तपाईं आफ्नो लक्ष्य हासिल गर्न सकिन्छ ।
आफ्नो लागि केहि स्वस्थ बनाउने
डाइट चार्ट अनुसार खाना तयार गरे मात्रै यसको पालना गर्न सकिन्छ । यसबाहेक क्यालोरीलाई पनि नियन्त्रण गर्न सकिन्छ ।
सकेसम्म धेरै पानी पिउने
पानी सय रोगको औषधि हो । तौल सन्तुलित राख्न महिलाको डाइट चार्ट पालनासँगै प्रशस्त पानी पिउने बानी बसाल्नुपर्छ । २४ घण्टामा २ देखि ३ लिटर पानी पिउनुपर्छ । यसले तौल घटाउन धेरै हदसम्म मद्दत गर्नेछ।
आफ्नो आहारमा प्रोबायोटिक्स समावेश गर्ने
महिलाहरूको लागि आहार चार्ट अनुसरण गर्दा, निश्चित रूपमा यसमा प्रोबायोटिक्सको मात्रा समावेश गर्नुपर्छ । प्रोबायोटिक्स एक प्रकारको राम्रो ब्याक्टेरिया हो, जसले पाचन प्रणालीलाई स्वस्थ राख्छ र फ्याट हार्मोन घटाउँछ। केही अनुसन्धानका अनुसार दहीमा पाइने ल्याक्टोबैसिलस ग्यासेरी प्रोबायोटिक ब्याक्टेरिया हो, जसले शरीरमा रहेको बोसो घटाउन मद्दत गर्छ।
सानो भाँडोमा खाना खाँदा तौल घट्छ
महिलालाई डाइट चार्ट दिइन्छ तर पनि तौल घट्न नसकेको गुनासो गर्छन् । खाना खानको लागि सानो प्लेट, कचौरा र कप प्रयोग गर्नुपर्छ। यसले महिलाहरूलाई आहार चार्ट पालना गर्न सजिलो बनाउनेछ। ठूला भाँडाकुँडा लिए भने धेरै खाना खान सकिन्छ। तसर्थ, यदि भाँडा सानो छ भने केवल नियन्त्रित मात्रामा खान सकिन्छ ।
बेलुकाको खानामा भन्दा ब्रेकफास्टमा बढी ध्यान दिने
महिलाको डाइट चार्ट पालना गर्दा खानपानमा ध्यान दिनुपर्छ । बिहानको खाजामा बढी क्यालोरी र बेलुकाको खानामा कम क्यालोरीहरू उपभोग गर्दा, छिट्टै तौल घटाउन सकिन्छ । यसका लागि ब्रेकफास्टमा नै बढी क्यालोरी खपत गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ। रातमा धेरै हल्का र कम क्यालोरीहरू खानुपर्छ ।
बेलुकाको खाना र बिहानको खाजाको बीचमा १२ घण्टाभन्दा बढीको अन्तर राख्ने
महिलाको डाइट चार्ट अनुसार आफ्नो डिनर र ब्रेकफास्टको बीचमा करिब १२ घण्टाको अन्तर राख्नुपर्छ। यसो गर्नाले पाचन प्रणाली स्वस्थ रहन्छ । र, तौल पनि कम हुनेछ ।
डाइट चार्टसँगै महिलाका लागि कसरत पनि निकै महत्वपूर्ण हुन्छ ।
यदि तपाइँ तौल घटाउने डाइट चार्ट पछ्याउँदै दैनिक कसरत गरे चाँडै तौल घटाउन सकिन्छ। त्यसैले साइकल चलाउने, हिँड्ने, दौडने आदि प्रयास गर्नुपर्छ। साथै, प्लेक्स, स्क्वाट्स, पुशअप्स आदि गर्नु अधिक लाभदायक हुनेछ।
यी चीजहरू पक्कै खान्
तरकारीः हरियो सागपात, टमाटर, बैंगन, तोरीको साग, प्याज, काउली, बन्दागोभी, च्याउ, करेला आदि सागसब्जी खाँदा तौल घट्छ ।
दालः मुगको दाल, कालो चना, सिमीको दाना, काउली, मसूर दाल, किडनी बीन्स र अन्य दालहरू महिलाहरूको लागि आहार चार्टमा थप्न सकिन्छ।
फलफूलः महिलाहरूले आफ्नो आहारमा मौसमी फलफूल समावेश गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। त्यसैले सकेसम्म मौसमी फलफूलको सेवन गर्नुपर्छ । महिलाको डाइट चार्टमा पपीता, आँप, अनार, अमरूद, सुन्तला, इमली, लिची, स्याउ, कस्टर्ड एप्पल, केरा, आलु, तरबूज, खरबुजा आदि फलफूलहरू समावेश गर्नुपर्छ।
जराः केही तरकारीको जरा खाँदा पनि तौल घटाउन मद्दत पुग्छ । महिलाहरूको लागि आहार चार्टमा निश्चित रूपमा समावेश गर्नुपर्छ। आलु, गाजर, सरखण्ड, चुकंदर खान सकिन्छ ।
नट र बीउः फर्सीको बीउ, तिल, काजू, बदाम, बदाम, पिस्ता, तरबूजको दानालाई तौल घटाउने डाइट चार्टको हिस्सा बनाउनुपर्छ।
अनाजः ब्राउन राइस, बासमती चामल, क्विनोआ, मकै, कोदो, अनाज, जौ आदि खानुपर्छ।
दुग्ध पदार्थः चिज, दही, दूध, घिउ आदि नियमित मात्रामा सेवन गरेर तौल घटाउन सकिन्छ ।
मसला र जडीबुटीः अदुवा, लसुन, धनिया, दालचीनी, जीरा, बेसार, कालो मिर्च, मेथी, तुलसी र सब्जीको दाना आदिको सेवनले तौल घटाउन मद्दत गर्छ।
बोसोः खराब बोसोको सेवन गर्दा मोटोपना हुन्छ। त्यसैले महिलाहरूको लागि आहार चार्टमा राम्रो बोसो समावेश गर्नुपर्छ । उदाहरणका लागि नरिवलको दूध, एभोकाडो, नरिवलको तेल, तोरीको तेल, जैतूनको तेल, बदामको तेल, तिलको तेल, घिउ उपभोग गर्न सकिन्छ ।
